作家：刘遂谦
使命于：北京祥和家病院康复医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证抓业养分师，《临床养分网》签约养分师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食涵养及养分发育带领，孕产妇养分带领及健康解决，急慢性疾病及肥壮养分诊疗，以及肠外內养分复古。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分诊疗手册》、《Krause养分诊疗学》中紧迫章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约众人顾问人，并担任过数本母婴类典籍主编。
著述开头：遂谦的养分小屋
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这篇推文 底下，有网友私信留言投稿，但愿了解更年期饮食。鉴于身边行将插足和依然插足更年期的姐妹们越来越多，照实有必要说说更年期的吃吃喝喝~
更年期，也叫围绝经期，是每个女性一又友此生绕不开的考验。单是这个名字，就令东谈主提神三舍，有一种“青春易逝，青春不再”的忧伤……
皱纹和下垂等“表象”问题还能通过医好意思放慢，但潮热、体重/体脂肪增多、心机波动、骨质流失等挑战，除了激素疗法（还得在专科医师评估和带领下使用），尚莫得什么立竿见影的冻龄神器。
确实只可静待花谢吗？
诚然不是！咱们的躯壳其实很神奇，只消你善待她，她就能报酬你长期的花期（这里公谈地剧透一下：其实女性的花期比男性长多了~ ）。当咱们吃对食物，就能在体内演罕见幻剧情：荷尔蒙的变化大概因为关节养分素摄入量饱胀而被“管控”，从而缓解因为激素水平更变带来的恼东谈主症状，改善或维系合座健康。
爱心领导： 每个密斯踏入围绝经期的年齿不同，大无数40岁以后初始，或早或晚。因此，如果你还在35+的年齿段，可以早一些尝试“更年期饮食”，这么有助于蔓延不适症状的到来。
（图片开头：微信公众平台环球图片库）
养好“硬骨头”
雌激素水平的下跌会加快骨质流失，增多骨质疏松症风险。骨矿物资含量及密度越高，成为娇弱脆皮东谈主的风险越低。以下这些关节养分素，冷落所有这个词30+女性高度谅解！高度谅解！高度谅解！（三遍~
※ 高钙食物： 乳成品、强化钙的植物奶、高钙绿叶蔬菜（比如照实不太厚味的羽衣甘蓝，以及我我方回归过的，全网狂传的高钙蔬菜清单）、杏仁等，王人是值得你领有的硬骨头扶植商。
※ 维生素D： 这种有钙元素加油剂好意思誉的“阳光养分素”，是匡助你把钙元素转运、代谢和存储进骨骼里的关节快递员。多晒太阳！晒不够就吃深海肥鱼（比如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等）、蛋黄（诚然，也别为了补D吃太多蛋黄）。吃不够就补，中国多到溢出来的补充剂阛阓，有的是维生素D补充家具。诚然，有要求的最佳先抽血查一下我方的维生素D水平，再遵医嘱补充。另外，别说我莫得提醒你们：D3优于D2哈~
※镁和维生素K： 亦然硬骨头的好盆友。菠菜、西兰花和南瓜籽等食物，可以列入日常购物清单。
解决体重！！！
雌激素水平裁汰带来的最可恶的更变即是：弃旧容新放慢，体重嗖嗖嗖增多。比可恶更可恶的是，增多的体重里，脂肪占比更大（而不是肌肉……
管住嘴+迈开腿+限定抗阻洞开，波折你们考究对待。还有哈，每周称一次体重，懂的王人懂~
管住嘴，不啻是幸免吃进肚太多能量，还需要选对食物，匡助抗拒腹部脂肪的囤积，以及督察平缓衰减的肌肉量。主要的TIPs包括：
※ 足量的瘦优质卵白质： 鸡肉、鱼、豆腐、豆类等“瘦卵白”——吃够它们，能让你的饥饿感来得晚一些，肌肉量督察得久一些。 ※ 膳食纤维： 全谷物、品种丰富的蔬菜和生果，匡助你厚实餐后血糖，放慢饥饿和嘴闲导致的吃吃吃。 ※ 好脂肪： 如橄榄油、坚果、牛油果等开头的脂肪酸，对腹黑友好，且不像动物脂肪那样更容易“存下来”（存脂肪这件事，念念念念就挺够劲儿的）。
吃走潮热和冷汗
潮热和冷汗，更年期的标记性症状，可以通过下述食物从一定过程上被缓解：
※ 植物雌激素：大豆、亚麻籽、鹰嘴豆——王人是植物雌激素的致密开头。不要小看植物雌激素哦，每天一些豆成品被说明大概匡助围绝经期女性裁汰心血管疾病及乳腺癌风险！而，以植物性食物为基础的饮食也被一部分商讨说明或可减少潮热发生的频率和过程。 ※ Ω-3脂肪酸：群众对这种养分素并不生分，主要来自三文鱼、奇亚籽和核桃等食物，有助于缓解炎症、欺压潮热。群众熟知的DHA和EPA王人是这种脂肪酸。 ※ 喝水：饱胀的饮水可以缓解潮热，白沸水或者淡茶水王人很好。可是！根底别念念可乐、奶茶啥的，越喝越晦气。
告别内讧，照应好内在小孩
更年期的女性一又友，正常会被相近训斥“心机不厚实、爱忘事、矫强……”。这些欢畅其实根底就不成怪她们。东谈主体生理和心情举止，王人受激素水平的欺压。雌激素衰减是大当然干的，而非女性的主不雅手脚——但愿群繁多体谅和原谅，因为她们我方可能王人不知谈我方依然插足了围绝经期。
这些食物/养分素有助于咱们厚实心机 ※ B族维生素： 开头主淌若全谷物、鸡蛋、香蕉等； ※ 镁： 菠菜、藜麦，甚而黑巧克力王人是可以的开头。诚然，黑巧克力热量相比高，适可而止。 ※ 肠脑轴健康： 发酵乳成品（比如酸奶、奶酪）、发酵豆成品（比如纳豆）、发酵酸菜（最佳别太咸）等，王人能匡助咱们赢得对肠谈健康故意的微生物，它们和会过肠脑轴的承接让咱们心机更厚实。 隔离这些会加重症状的食物 ※ 含糖零食/饮料： 血糖一朝飙升，心机和体重王人容易飙。 ※ 精制碳水化合物： 白米饭、白馒头、白面包、糕点……除了侵略血糖和体重，还容易让你更疲钝（当血糖掉下来~ ※ 过量的咖啡因和乙醇： 对就寝不友好，还会加重潮热。
你可能会说：生存没点儿甜、莫得酒，还有什么振作？嗯，但更年期的症状本人也没法让你振作啊，尤其当你发现拍浮圈势不可挡地饱读足了气儿……是以，亲爱的密斯们，我方在其中找找均衡，行不？给双方王人匀匀~
合理洞开
怎样才叫合理呢？我个东谈主的熏陶是：先找靠谱的洞开康复机构评估身形，别焦躁进健身房或我方跟练某些网红博主。活了四五十年了，谁的身形王人会有bug，先把bug缔造，然其后真格的，才叫一本万利。不然，极有可能不是这儿伤了，即是那处坏了——不仅要隐忍祸患的苦，还会进一步增肥养膘。太亏了！
如果找不到这么的线下机构，网上有许多这类机构提供线上评估。好好刷刷批驳区，望望是雇的水军批驳，如故真格的网友体验。再不行，那就播送体操+快走+小区健身器材作念抗阻，绝大无数情况下不至于玩坏我方。
诚然，洞开量得够，每天测度打算6000-8000步，每周非常考验150分钟，强度参考微喘就行，毋庸太剧烈。
（图片开头：微信公众平台环球图片库-AI）
终末，咱们沿路了解一下被评为最符合更年期的饮食时势。前三名次第是：更年期饮食，地中海饮食，天真饮食。后两种，在1月20号的推文里有看重先容。今天只张开说说冠军。
更年期饮食时势
是一种以植物性食物为主、以全食物（而不是加工食物）为要点的饮食时势。富含蔬菜、生果、全谷物、豆类、坚果、海鲜、鸡蛋、瘦肉和健康脂肪。与地中海饮食和天真饮食时势有同样之处，但更侧重于与缓解更年期症状密切联系的养分素 。
✅ 推选食物
※ 多样醋和芥末
※ 健康的烹饪油（特级初榨橄榄油、芥花油canola oil等）
※ 多样香草和香料，清新的或干的均可
※ 清新蔬菜生果，或者安全的冷冻/罐头生果和蔬菜（纯原料，无酱汁）
※ 低脂卵白质，如鸡肉、豆腐和火鸡等
※ 多样豆类、鹰嘴豆和扁豆
※ 乳成品，包括低脂牛奶、奶酪、干酪和酸奶
※ 全麦粉制作的面包、全麦馒头、意大利面、饼干、卷饼等，以及全谷物（比如：大麦、藜麦、糙米、燕麦等）
※ 清新、冷冻或罐装低钠（不非常加盐）的鱼和海鲜
※ 坚果、种子、坚果酱、种子酱
※ 意大利面酱
※ 鸡蛋
❌ 抛弃食物
※ 加工食物，如薯片、熟食和苏汲水
※ 添加糖
※ 高脂肪食物/食物，如油炸食物、快餐和全脂乳成品
※ 高盐食物/食物，如腌菜、腌肉
※ 咖啡因和乙醇可能会加重一些女性的潮热
中枢要求
※ 以植物性食物为主体的全食物饮食时势。
※ 一日三餐，定时定量，晚上8点以后幸免进食。
※ 每餐卵白质摄入测度打算：25到30克。
※ 每周吃两次海鲜，以赢得Ω-3脂肪酸；或服用补充剂。
※ 足量饮水。
※ 抛弃乙醇、钠和添加糖。
※ 幸免可能加重个东谈主症状的食物，比如：如果发现吃辣会加重潮热或冷汗，那就不要无辣不欢。
※ 司法洞开，将力量历练和有氧洞开相逢迎。
今儿的科普到此为止。终了之前，跟耐烦读到这里的密斯们多说几句鸡汤：
爱我方，是毕生淘气的初始；爱躯壳，是正确爱我方的初始。但愿群众王人能怜爱这副皮囊的健康，而不仅仅谅解她好不雅瞻念！除此除外，不妨把本文共享给你的男友/老公，告诉他们：只消你更好，他才智更好！
遂谦碎碎念
学会爱我方，作念我方气运的掌舵东谈主
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参考文件：
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-menopause
《临床养分网》裁剪部
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